• Alexandre Luzzi

Mat Pilates Básico: construindo as flexões com expansão interna.

Atualizado: Ago 22


O modo como o indivíduo fica perante a vida, ou seja, sua postura básica como ser humano, revela-se de modo dramático em seu corpo. A postura corporal humana é o reflexo multifatorial de um modo de estar e de se relacionar no/com mundo.


Nem tudo que se passa dentro da gente podemos compreender e expressar em palavras, porém nosso corpo expressa na forma de uma linguagem não verbal. O método Pilates faz um deslocamento do paradigma do corpo biomédico, onde nosso corpo assume apenas uma dimensão biológica e essa visão é ampliada por outras propostas.


O método G.D.S implica a palavra do corpo e para falar com o corpo, os músculos organizam-se em famílias, formam conjuntos psiconeuromusculares, cadeias miofasciais, que mobilizam nossas cadeias articulares e constroem nossos gestos.


No texto anterior deste blog (https://www.pilatestaiken.com.br/post/cadeias-muscularese-o-pilates-um-di%C3%A1logo-poss%C3%ADvel ) vimos que o conceito de cadeia muscular integra as dimensões físicas, emocionais, comportamentais e espirituais devido a esses aspectos:

  • São expressões individuais e linguagem do corpo.

  • O músculo é o revelador da interação morfo-psico-comportamental.

  • Os músculos se organizam em famílias por terem em comum tendões, fácias e aponeuroses que mobilizam nossas cadeias articulares e moldam nossos gestos.

  • Sentido negativo – “aprisionamento”.


Nossa posição ereta não depende da rigidez de nossos ossos e nem mesmo da força de nossos músculos, mas muito mais do equilíbrio correto das tensões entre as cadeias musculares o que podemos determinar como tensigridade. Para Godelieve Denys-Struyf não somos achatados pela força da gravidade, mas pelas ações musculares que buscam lutar contra ela, quando tais ações se tornam excessivas.


Joseph Pilates, também percebeu que nossa condição existencial pode se refletir em nossa atitude corporal e diante dessa preocupação acabou estruturando um método de educação física e mental onde o conceito de individualidade sempre esteve presente.


Aplicar o método Pilates de acordo com a individualidade das pessoas implica um refinamento do olhar, assim como referências claras de avaliação, tanto postural quanto do gesto motor.





As fotografias ao lado ilustram admiravelmente os maus efeitos causados por essa prática de sobrecarregar excessivamente os músculos pela tensão resultante do esforço contínuo desnecessariamente infligido sobre eles; esse esforço constante tende a modelar a coluna vertebral fora de uma linha reta – sua posição normal.

(PILATES, 1934)






A história de Joseph Pilates revela que todo o seu trabalho foi pautado pelo seu olhar cirúrgico sobre a individualidade de cada aluno, no entanto, do ponto de vista teórico ele não deixou um material que pudesse esclarecer e nortear o trabalho de seus discípulos. Atualmente temos a necessidade de buscar essas referências em outras fontes.


Segundo o método GDS temos 05 cadeias articulares que são movidas por 05 cadeias musculares. Uma cadeia muscular é uma família de músculos que se conectam por tecidos conjuntivos e contráteis, formando uma cadeia de tensão muscular comum, são elas:


  • Eixo Horizontal – eixo relacional das trocas com o ambiente (cadeias musculares AL e PL). AL (antero-lateral), é uma cadeia muscular que tende a rodar os membros para dentro, já PL (póstero-lateral) é uma cadeia muscular que tende a rodar os membros para fora. Essas duas cadeias marcam suas ações prioritariamente nos planos de movimento frontal e transversal.


  • Eixo Vertical – eixo da personalidade (cadeias musculares AM, PM e PA-AP). Essas cadeias musculares estão relacionadas com o plano sagital sendo AM (ântero-mediana) uma cadeia mais presente na região anterior do corpo, PM (póstero-mediana) está mais presente na região posterior do corpo e PA-AP (póstero-anterior e ântero-posterior) mais intrínseca à coluna.


Como podemos avaliar a predominância de uma cadeia: o conceito de pulsão corporal.

Pulsão corporal é um conceito que expressa a forma como as cadeias musculares se relacionam em relação à gravidade na estática.



Repare na figura como há uma relação entre duas linhas, uma (verde) uma linha de referência GDS que sobe vertical a partir da região dos maléolos. A outra é uma linha que desce vertical a partir do centro de massa da cabeça. A maneira como a pulsão corporal se organiza determina onde a linha referente ao centro de massa da cabeça fica em relação à outra linha:


Anterior (Fig. 1): relacionada à ação, ativação dos músculos da cadeia posterior (PM).


Posterior (Fig.3): Relacionado à receptividade, músculos da cadeia anterior (AM).


Descendente (Fig.2): Relacionada à adaptabilidade, ação de músculos biarticulares lordóticos como escalenos e psoas (AP).


Ascendente (Fig.2): Característico do Idealista. Músculo longo do pescoço, que aciona vários outros músculos (PA).


Agora quero que o leitor faça um exercício de imaginação:


Sabe quando chega no seu estúdio aquele aluno mais fechadinho, mais curvado sobre si mesmo? Onde sua pulsão corporal é representada por marcas da cadeia muscular (AM) referente à figura 3.


O que fazer nesses casos, já que o método Clássico inicia todos pelos movimentos do ENROLAMENTO? Seria salutar começar assim com uma pessoa com essas características? Como a noção de cadeias musculares proposta por GDS pode nos ajudar a pensar essas questões?


Cadeia muscular Antero Mediana (AM): conhecendo as características dessa cadeia.



• AM é sinônimo de base de raiz, o que é perfeitamente ilustrado pela gravidez. Anatomicamente está muito presente na região da bacia, com os músculos do períneo.


• A atitude enrolada do bebê em posição fetal simboliza a orientação voltada para o ego físico, para a vida vegetativa e as sensações.


• Características psicológicas: pessoas afetivas, receptivas e calorosas.


• Principais músculos: Habdutor do hálux, assoalho pélvico, gastrocnêmio medial, grácil, reto do abdome, peitoral maior, ECOM, Braquial, músculos da sucção e mastigação.


• Papel essencial na ancoragem do corpo à terra (flexão dos joelhos) e no bom posicionamento de D8 (ápice da cifose) pelo controle da verticalidade do esterno pelo reto abdominal, porém, quando em excesso acaba afundando demasiadamente o tórax além da produção de outras marcas corporais, veja:



• Atitude enrolada e inclinada para trás. (auto-centrada).


• Pivô primário: joelho


A flexão do joelho é primária (pivô primário) e acarreta um desequilíbrio do corpo para trás levando a um maior recrutamento dos músculos anteriores por reflexo miotático, até o ponto de constituir uma verdadeira cadeia de tensão miofascial.


Como poderíamos iniciar uma tipologia assim no método Pilates se toda a estrutura de trabalho básica do método Clássico é voltada inicialmente para os enrolamentos? Será que enfatizar esse movimento e conseguentemente essa cadeia muscular irá ajudar essa tipologia?


Quando pensamos em um corpo dentro do paradigma biomédico tendemos a imaginar que basta abrir (alongar) o que está fechado, e fechar (fortalecer) o que está aberto e pronto. Porém, dentro do paradigma de um corpo que é uma expressão da condição existencial daquele ser, as coisas são diferentes.


Segundo (Campignion, 2010), antes de dar início a qualquer tipo de intervenção nessa tipologia é importante lembrar-se que o excesso de tensão nos músculos dessa cadeia pode esconder um vazio no nível do ser, uma insegurança interior que engendraria uma dificuldade na afirmação de si. AM é uma cadeia muscular que se deixa alongar com facilidade, mas levando a um vazio ainda maior. É indispensável alimentá-la, especialmente reinstalando suas marcas úteis (sua cifose fisiológica e uma leve flexão dos joelhos), ao mesmo tempo que nos livramos das marcas prejudiciais (excesso de afundamento do esterno, retrobáscula da bacia, excesso de flexão dos joelhos).


Sendo assim podemos pensar nas seguintes adaptações dentro do sistema básico de trabalho no Mat:


  • The hundred

1) Excesso que a cadeia muscular pode provocar ao realizar o exercício:

- Fechamento excessivo do peito;

- Afundamento do esterno;

- Retrobáscula da bacia;

- Respiração demasiadamente nas costas.

2) Adaptação no exercício para um efeito positivo de alimentação dessa cadeia:

- Apoio dos pés em uma caixa, para aumentar a sensação de uma expansão interior na flexão.

- Os pés mais próximos do solo evitam o caimento da bacia em retrobáscula.

- Uso da bolinha nas mãos para pressionar o chão e manter a abertura do peito e uma co-ativação da cadeia posterior do corpo. Não movimentar os braços no início até educar a flexão com expansão.

- Respirar em 3 tempos para soltar o ar e 3 tempos para inalar o ar. A ênfase respiratória pode acentuar a flexão na expiração e o deslocamento do ar para as costas na inspiração.




  • Roll up

1) Excesso que a cadeia muscular pode provocar:

- Fechamento excessivo do peito;

- Flexão a partir da sensação do esvaziamento;

- Afundamento do esterno;

- Retrobáscula da bacia;

- Respiração demasiadamente nas costas.

2) Adaptação para o exercício:

- Início com a utilização da barra rolling back para educar a flexão com a co-ativação da cadeia posterior do corpo.

- Apoio dos pés na caixa ou na barra para educar a expansão interna na flexão (descompressão).

- Retardar a fase expiratória na subida da flexão, soltar o ar apenas no final da flexão quando já temos um apoio da barra mais efetivo.

- Educar a percepção do apoio da bacia nos ísquios ao sentar;

- Pode-se manter a coluna ereta no começo, para depois manter o round o tempo todo. Educar o aluno a crescer a coluna também no tempo expiratório.




  • One leg circle

1) Excesso que a cadeia muscular pode provocar:

- Retrobáscula acentuada da bacia.

- Enrolamento dos ombros para estabilizar a cintura escapular.

- Hiperextensão cervical.

- Retificação lombar.

- Pouco controle da estabilidade da bacia devido à tensão da cadeia lateral que é reativa à AM.


2) Adaptações para o exercício.

- Toalha pequena dobrada embaixo da região lombar para facilitar o apoio do sacro no chão, restaurando a lordose fisiológica.

- Utilização da fita elástica para maior controle e estabilidade da bacia, além da flexibilidade da cadeia lateral.

- Pé na caixa para aumentar a sensação de expansão interior, pé na fita em dorsi-flexão com tornozelo neutro para estirar o gastrocnêmio medial.

- Apoio da cabeça restaurando a lordose fisiológica da coluna cervical.



  • Roling like a ball

1) Excesso que a cadeia muscular pode provocar:

- Fechamento excessivo do peito e hiperflexão torácica.

- Retrobáscula acentuada e flexão lombar excessiva.

- Achatamento do corpo e respiração projetada nas costas em demasia.

- Rolamento amassando a cervical.

2) Adaptação para o exercício:

- Apoio dos pés para expansão interna.

- Mãos atrás da coxa pressionando a perna para abertura do peito e manutenção da cifose mais fisiológica.

- Não fazer o rolamento inicialmente, apenas mobilizar percebendo a expansão interna. Depois rolar na inspiração para evitar o colapso do corpo e o achatamento cervical.

- Evitar apoiar a bacia muito atrás dos ísquios.



  • Single leg stretch

1) Excesso que a cadeia muscular pode provocar:

- Fechamento excessivo do peito;

- Afundamento do esterno;

- Respiração localizada totalmente nas costas;

- Pouca expansão interna e força compressiva excessiva.

- Retrobáscula da bacia com sacro saindo do chão.


2) Adaptação para o exercício:

- Apoio de um dos pés para na caixa para construção de expansão interna

- Apoio das mãos na frente da coxa e não atrás ou encima, para bloquear a saída do sacro do chão e ao mesmo tempo ganhar expansão interna.

- Respirar de forma calma sem enfatizar exageros na inspiração ou expiração.



  • Double leg stretch

1) Excesso que a cadeia muscular pode provocar:

- Fechamento excessivo do peito;

- Afundamento do esterno;

- Respiração localizada totalmente nas costas;

- Pouca expansão interna e força compressiva excessiva.

- Retrobáscula da bacia com sacro saindo do chão.


2) Adaptação para o exercício:

- Apoio dos pés para na caixa para construção de expansão interna

- Apoio das mãos na frente da coxa e não atrás ou encima, para bloquear a saída do sacro do chão e ao mesmo tempo ganhar expansão interna.

- Respirar de forma calma sem enfatizar exageros na inspiração ou expiração.

- Apoiar as mãos aos lados do quadril com os cotovelos para fora, abrindo o peito.




  • Spine stretch foward

1) Excesso que a cadeia muscular pode provocar:

- Fechamento excessivo do peito;

- Afundamento do esterno;

- Respiração localizada totalmente nas costas;

- Pouca expansão interna e força compressiva excessiva.

- Retrobáscula da bacia com sacro caindo para trás.


2) Adaptação para o exercício:

- Apoio dos pés na barra para construção de expansão interna

- Apoio das mãos na frente no magic circle para ganhar expansão interna construindo uma curva “C” ascendente e para frente.

- Respirar de forma calma sem enfatizar exageros na inspiração ou expiração.

- Apoiar o quadril em um plano mais alto inicialmente para evitar uma retrobáscula excessiva e o colapso da região lombar.


Considerações finais


É importante lembrar que não nos limitaremos apenas a este tipo de trabalho, é importante também começar processos de abertura que inicialmente devem acontecer a partir da alimentação positiva da cadeia em um primeiro momento, de maneira gradual, com a coluna plana, alongando de maneira muito sutil os grupos musculares que fixam o corpo nas marcas negativas já citadas. Outros planos de movimento também serão introduzidos dentro da evolução do aluno no método.


Referências Bibliográficas


1) Bertazzo, Ivaldo - Fases da Vida: da gestação à puberdade – São Paulo: Edições Sesc, 2018.


2) Béziers, Marie-Madeleine & Piret, Suzanne – A coordenação Motora: aspecto mecânico da organização psicomotora do homem - 3°edição – São Paulo: Sumus, 1992.


3) Béziers, Marie-Madeleine & Hunsinger, Yva – O Bebê e a coordenação motora - 4° edição: tradução de Lucia Campello Hahn. – São Paulo: Summus, 1994.


4) Campignion, Philippe – Respir-ações: A respiração para uma vida saudável – São Paulo: Summus, 1998.


5) Feldenkrais, Moshe – Consciência pelo movimento (tradução de Daisy A. C. Souza); São Paulo, Summus, 1977.


6) Fiasca, Peter – Descubriendo el Pilates Clássico Puro: Teoría y Práctica conforme a la intención de Joseph Pilates, 2012.


7) Pilates, Joseph Hubertus – Escritos (Your Health & Return to life of through contrology): The authentic Pilates Studio Brasil, 2012. 228p.


8) Kolyniak Filho, Carol; Garcia, Inelia Ester – O autêntico método Pilates de Condicionamento físico e mental (contrologia): Contribuições para uma fundamentação teórica. São Paulo: The authentic Pilates Studio Brasil, 2012. 2⁰ edição.

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