• Alexandre Luzzi

Exercícios de solo do Pilates: Construindo as flexões da coluna

Atualizado: Ago 20

1) O MÉTODO PILATES


O retorno à vida através da contrologia foi o título do segundo livro publicado por Joseph Pilates em 1945. Muito mais do que um título de livro, nosso mestre tinha como objetivo central de seu método de exercícios fazer com que as pessoas pudessem resgatar o prazer e a alegria de viver e se movimentar, dentro de um processo de integração do homem com ele mesmo (CORPO, MENTE e ESPÍRITO).


Para tanto, Joseph Pilates organizou um método de trabalho que busca o resgate de movimentos primários, ou seja, a reconstrução da trajetória do desenvolvimento motor humano, revendo todos os processos primários vivenciados por nosso corpo, no diálogo entre sistema nervoso central e meio ambiente.


Essa ideia, elaborada por Joseph Pilates nas duas primeiras décadas do século XX está em ressonância com outros métodos de condicionamento físico e reabilitação motora

que buscam o desenvolvimento de estratégias corretivas baseadas nos estágios da

maturação neuromuscular do sistema locomotor, um dos princípios que norteiam os

trabalhos de Pavel Kolar, da Escola de Reabilitação de Praga, por exemplo. Então a primeira coisa muito importante que você precisa saber é: AFINAL DE CONTAS, O QUE É O MÉTODO PILATES?




• Céfalo-caudal/próximo-distal:


Todo o processo da aprendizagem, tanto corporal, quanto intelectual parte da mesma lei céfalo-caudal/próximo-distal:


Progressão céfalo-caudal: o desenvolvimento motor segue uma progressão partindo da cabeça, seguindo da cintura escapular, abdominal, pélvica até aos membros inferiores. É necessário um ano para a criança alcançar uma mobilidade dependente. Exemplo: o período neonatal, os bebês controlam primeiro a musculatura da cabeça, pescoço e tronco e só mais tarde das pernas e dos pés.


Progressão próximo-distal: controle da musculatura do centro do corpo às extremidades. Acontece em relação aos processos de crescimento do corpo e nos ganhos de habilidade motoras. Estas leis regem todo o processo de maturação física e cognitiva do indivíduo. Em cada fase do desenvolvimento a criança passa por determinados processos dematuração e em cada uma delas precisa de três tipos de ações:



• Enrolamento/endireitamento:


No desenvolvimento humano observamos as mudanças no comportamento motor que envolvem tanto a maturação do sistema nervoso central, como a interação com o ambiente e os estímulos dados durante o desenvolvimento da criança. Segundo (Béziers & Hunsinger, 1994), desde que nascemos certas posições são acompanhadas por sensações de bem-estar. Essas posições são aquelas em que a criança está reagrupada sobre sí mesma, são dessas posições que vão depender o desenvolvimento psicomotor da criança. Ao apoiar-se em seu “enrolamento” a criança vai organizar, mais tarde, o endireitamento necessário para sentar-se e depois ficar em pé e andar.


No endireitamento, os músculos da parte posterior do tronco, os extensores das costas, podem ser considerados uma espécie de mola; eles se apoiam nos músculos do enrolamento para endireitar o tronco. O enrolamento-endireitamento garante a harmonia e o equilíbrio ântero-posterior do corpo.




Organizada a curva “C” com uma coluna já mais flexível e uma musculatura anterior um pouco mais forte, iniciamos um trabalho mais específico de fortalecimento da cadeia paravertebral (endireitamento). No repertório de exercícios do sistema intermediário começamos a introduzir o aluno nas extensões da coluna e respectivamente nas flexões laterais e rotações. Após um longo processo no nível intermediário e com as técnicas dos exercícios já bem consolidadas, iniciamos outro processo no nível avançado, integrando planos de movimento de forma mais atlética.


Outro ponto importante na metodologia são as transições das posições de decúbito para as posições semiajoelhadas, ajoelhadas e verticais, onde os trabalhos de squats (agachamentos) e cadeiras irão reeducar nossos alunos a se VERTICALIZAR a partir de uma boa base (pés). Não à toa o primeiro aparelho criado por Joseph Pilates foi um aparelho para os pés, o FOOTCORECTOR.


Pois é! Nosso mestre era ou não um cara muito além de seu tempo?


É no sistema básico que plantamos a semente que gera os frutos da qualidade dos movimentos do sistema intermediário (extensões e torções), pois a ação bem coordenada do enrolamento do tronco (oposição entre o osso sacro e o occipital) é que amplia a força dos extensores para retornar à verticalidade (endireitamento), mantendo a largura das escápulas, costelas e asas ilíacas.






Assim como a qualidade da torção dependerá essencialmente da estruturação prévia dos músculos que geram o enrolamento, pois a torção, quando ocorre em um tronco fixado em extensão, pode causar problemas à coluna vertebral.

Todo Professor de Pilates deve entender essa organização pedagógica para conseguir estruturar processos eficientes de construção de movimentos!


• Progressão de planos de movimento - Sagital, Frontal, Transversal.


• Progressão das posições do corpo no espaço: deitado, quadrupedia, sentado, semi-joelhos, ajoelhado, em pé.


• Progressão dos tipos de movimento: Flexões; extensões; flexões laterais; torções; hiperextensões; integração de movimentos. (Sendo o movimento do enrolamento a base para a organização dos movimentos subsequentes)


• Essa sistematização respeita princípios e leis que regem todo o processo de maturação da coordenação motora.



3) Como CONDUZIR o movimento de flexão da coluna sem fechar espaços?


Quando estamos conduzindo um movimento ´devemos prestar bastante atenção na forma como iremos iniciar. Muitas vezes parece óbvio, mas não é!


No caso do exercício ROLL UP, por exemplo, a primeira articulação que deve flexionar é a occipital-áxis, ativando todos os músculos pré-cervicais localizados na região anterior da cervical. Este movimento deve ser realizado ainda com a cabeça apoiada no chão, ou seja, um movimento muito sutil que começa pelo direcionamento do olhar (todo movimento no Pilates deve começar pelo olhar, isso é um princípio marcial chinês), e no segundo momento com uma leve orientação do queixo para dentro (sem retificar a cervical, esse movimento é sutil).


O segundo passo para que a cabeça saia do chão é pensar na flexão torácica, é ela que deve conduzir o movimento. Sendo assim, peça para seu aluno conectar o fim do esterno com o púbis, soltando o ar e deslizando as costelas para baixo (não há a necessidade de fechá-las, abandone esse comando).


É justamente esse movimento anterior que vem conduzindo a flexão cervical, a caixa torácica vem conduzindo a cabeça e o queixo não encosta no peito (outro comando que deve ser abandonado pelo professor de Pilates). Mantenha uma longa curva "C" com os ísquios ancorados no chão e o ilíaco vertical, abrindo a coluna posteriormente e mantendo um sentido de oposição sacro-cabeça (lembre-se, as fibras profundas do glúteo máximo ancoram o sacro no sentido oposto ao do movimento da coroa da cabeça. Aumente o espaço ilíaco-costela e mantenha o seu olhar para baixo nessa fase do movimento.


Dessa forma a estrutura do movimento de flexão na subida do Roll Up sequencialmente ficaria:


1. Direcionamento do olhar para baixo.

2. Flexão crânio-cervical.

3. Flexão torácica.

4. Flexão cervical.



Roll up - Joseph Pilates


4) Sistema básico do Mat.


Como eu havia comentado, o Pilates é um método de trabalho que sistematiza movimentos dentro de princípios e leis que regem todo o processo de maturação física e cognitiva do indivíduo. Se concordamos com (Bertazzo, 2018) de que no início de nossas vidas, o jogo agonista e antagonista dos músculos ainda não está presente, somente os enrolamentos estão disponíveis, sustentados por uma hipertonicidade existente nos músculos flexores. E ainda, que toda e qualquer atitude precoce em direção à extensão assinala um estado patológico, onde, pouco a pouco, através da maturação neuromotora, o bebê descobre os movimentos de extensão e de expansão das suas unidades motoras, é bastante lógico reviver esse processo, inicialmente, com movimentos cuja orientação principal é o enrolamento.


Quando observamos a disposição dos exercícios no sistema básico do método Pilates percebemos claramente uma organização dos movimentos nesse sentido.

Repare bem, por exemplo na estrutura de organização dos movimentos dos exercícios do MAT no sistema básico:


The hundred; Roll up; One leg circle; rolling like a ball; single leg stretch; Double leg stretch; Spine Stretch foward.

Essa série de exercícios irá propor um processo de reeducação do movimento de todas as unidades motoras do corpo baseando-se nos seus enrolamentos em direção ao centro do corpo. Nosso corpo possui cinco (05) unidades motoras que se organizam sobre um mesmo modelo:


- Membros superiores (02) – a mão se enrola na direção do antebraço, que se enrola na direção do braço, que se enrola na direção do tronco.

- Membros inferiores (02) – o pé que se flexiona na direção da perna, que se dobra para a coxa, que se dobra para a bacia.

- Tronco (01) – Cabeça e bacia se enrolam uma em direção à outra. A expressão máxima da descrição que acabo de fazer, baseado nos estudos de Béziers & Piret, pode ser o posicionamento inicial do exercício Roling like a ball!


Porém, apesar de ser uma estrutura básica de trabalho nem todos os alunos que chegam aos nossos estúdios possuem condições para a realização dessa sequência, então eu te pergunto:


Você tem recurso para trabalhar com pessoas mais fragilizadas?


Você vai ver a seguir, como construir uma flexão da coluna de forma segura, e principalmente sem fechar espaços!



5) flexões da coluna: principais dificuldades


• Fragilidade no pescoço.

• Pouca mobilidade torácica.

• Falta de força.

• Rigidez lombar.

• Falta de conhecimento de como iniciar o movimento.

• Técnica inadequada – reduzindo espaços e achatando a coluna


Construindo o movimento:



1) Alongamento e mobilidade cervical, procure fazer em todos os planos de movimento.



2) Fortalecimento, procure fazer em todos os planos de movimento.



3) Mobilidade torácica, educando o movimento cervical.



4) Força da cadeia anterior do tronco educando o movimento.



5) Mobilidade lombopélvica, educando o movimento a partir da bacia.



6) Roll up completo.




Referências bibliográficas


1. Bertazzo, Ivaldo - Fases da Vida: da gestação à puberdade – São Paulo: Edições Sesc, 2018.


2. Béziers, Marie-Madeleine & Piret, Suzanne – A coordenação Motora: aspecto mecânico da organização psicomotora do homem - 3°edição – São Paulo: Sumus, 1992.


3. Campignion, Philippe – Respir-ações: A respiração para uma vida saudável – São Paulo: Summus, 1998.


4. Feldenkrais, Moshe – Consciência pelo movimento (tradução de Daisy A. C. Souza); São Paulo, Summus, 1977.


5. Fiasca, Peter – Descubriendo el Pilates Clássico Puro: Teoría y Práctica conforme a la intención de Joseph Pilates, 2012.


6. Pilates, Joseph Hubertus – Escritos (Your Health & Return to life of through contrology): The authentic Pilates Studio Brasil, 2012. 228p.


7. Kolyniak Filho, Carol; Garcia, Inelia Ester – O autêntico método Pilates de Condicionamento físico e mental (contrologia): Contribuições para uma fundamentação teórica. São Paulo: The

authentic Pilates Studio Brasil, 2012. 2⁰ edição.

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